Biljni proteini vs životinjski: Koji je bolji izvor proteina?

Za većinu ljudi pitanje iz naslova može biti nepotrebno. Možda čak i neozbiljno, s obzirom da bi svako od njih odgovorio da biljni proteini ne predstavljaju nikakvu konkurenciju u odnosu na životinjske.

Evo pitanja za Vas. Na koju namirnicu prvo pomislite kada čujete reč protein? Na meso? Jaja? Mleko? Sir? Svake godine se troše ogromne svote novca na reklame koje nas žele uveriti da su ove namirnice preko potrebne za naše zdravlje. I mi smo mahom prihvatili sve ono što nam govore bez ikakvog prethodnog proveravanja.

Ali, šta je sa biljnim proteinima? Da li biljni proteini mogu da „pariraju“ životinjskim, ili čak i da premaše njihov kvalitet? Ili je to prosto nemoguća misija? Pročitajte članak do kraja i saznajte odgovor na postavljena pitanja.

Da vidimo šta su uopšte proteini..

 

Šta su proteini?

Proteini su sastavljeni od dvadesetak različitih aminokiselina. Osam ovih aminokiselina nazivaju se “esencijalne”, jer moraju da se unose putem ishrane. Dok preostalih 12 ljudsko telo može samostalno da proizvodi.

Proteini se neprestano troše i moraju se stalno zamenjivati. To se ostvaruje putem hrane koja sadrži proteine. Svi proteini, koje unesete kroz ishranu, moraju prvo da se razlože na aminokiseline, pa da se njihovim kombinovanjem stvore potrebni proteini.

Ako našim proteinima iz hrane nedostaje čak i jedna od ovih 8 esencijalnih aminokiselina, onda će sinteza novih proteina biti usporena i zaustavljena. Zato je neophodno da obezbedimo pravu vrstu i količinu aminokiselina za izgradnju novih proteina.

Osnovna funkcija proteina jeste rast i razvoj organizma, tako da učestvuju u izgradnji noktiju, krvi, kože, unutrašnjih organa, pa čak i srca i mozga. Pored rasta i razvoja, tu je i obnova našeg organizma.

Naredna njihova funkcija je obnova organa i mišića u našem telu. Oni su takođe značajni, jer nam omogućavaju da stvorimo čitav niz enzima, hormona i protivtela. I kao poslednja funkcija izdvaja se izgradnja hemoglobina, odnosno prenosnika kiseonika kroz naše telo.

Kao što možemo videti, proteini su zapravo neophodni za optimalno funkcionisanje čitavog organizma, te su s pravom i dobili svoj naziv. Na grčkom „proteios“ znači „od prvenstvenog značaja“.

Štaviše, naša potreba za proteinima raste tokom naših godina rastenja, tokom popravljanja tkiva (npr. posle povrede ili operacije) i tokom vežbanja i izgradnje mišića. Tako da su proteini naša preka potreba.

 

Koliko proteina Vam zaista treba?

Dugo se smatralo da moramo unositi velike količine proteina da bismo bili snažni zato što su mišići pretežno građeni od njih. Ali telo je u tom pogledu poput automobila. Kada jednom gotov proizvod izađe iz fabrike, potrebno je vrlo malo dodatnih, rezervnih delova za njegovo održavanje.

Slično tome, odraslom čoveku je za svakodnevno održavanje telesne građe dovoljno srazmerno malo belančevina. Svega oko 45 do 65 grama dnevno. Na osnovu ove tabele, koja prikazuje preporučeni nivo proteina od strane Svetske zdravstvene organizacije, možete lako izračunati koja količina proteina je potrebna Vama:

Iz tabele se jasno vidi da prosečnom muškarcu ne treba više od 65g proteina dnevno. Dok prosečnoj ženi ne treba više od 55g. Ovde svakako treba uzeti u obzir da je potrebno povećati unos proteina ako se profesionalno bavite sportovima snage.

Ono što je našem telu zapravo najpotrebnije su složeni ugljeni hidrati koji omogućuju ujednačen i najdelotvorniji rad, kao što je automobilu potrebno kvalitetno, čisto gorivo.

Međutim, čovek koji je usvojio zapadnjački način ishrane pojede mnogo više proteina od svoje preporučene dnevne doze. I on ne može sve te proteine skladištiti u svom telu. Već će pravilno iskoristiti svojih 55-65g proteina, a ono što preostane će pretvoriti u naslage (masnoće) na svom telu. To je, između ostalog, još jedan razlog zašto ima sve više gojaznih ljudi.

 

Koji je bolji izvor proteina – biljni ili životinjski?

Od malena su nas učili da moramo da konzumiramo meso i mlečne proizvode ako želimo da budemo zdravi, jaki, porastemo veliki i tome slično. Međutim, godinama se zanemarivala činjenica da su te namirnice ujedno i prebogate masnoćama i holesterolom, i da im nedostaju dragocena vlakna. Zbog toga imaju negativno delovanje na naše zdravlje.

Sa druge strane, biljne namirnice nemaju nabrojane nedostatke, a ujedno su i sve esencijalne aminokiseline vrlo lako dostupne u njima. To nam dokazuju, između ostalog, i prehrambeni običaji različitih naroda širom sveta.

Osnovne namirnice stanovnika karipskih zemalja su crni pasulj i pirinač. Pirinač je siromašan određenim vrstama aminokiselina, a pasulj obiluje upravo njima i kompenzuje taj nedostatak pirinča. Do sličnog nadopunjavanja dolazi kombinovanjem kukuruznih tortilja i šarenog pasulja u ishrani Meksikanaca ili pirinča i soje u svakodnevnoj ishrani Kineza.

I zapadni svet danas sve ozbiljnije razmišlja o biljnoj ishrani. Ona se sastoji od namirnica koje su siromašne masnoćama, bogate vlaknima, bez holesterola i imaju dovoljno, ali ne i previše proteina.

Naime, sadržaj belančevina kod nekih vrsta povrća premašuje 20% ukupne količine kalorija. Celo zrno žitarica donosi oko 12% kalorija iz belančevina. A kod većine mahunarki taj prosek iznosi oko 30%.

Naučno usmereni nutricionisti savetuju da se 10-15% dnevne količine kalorija uzima preko proteina. Čak i kod potpuno vegetarijanske ishrane nije nikakav problem dobiti tu količinu. To nas vraća na osnovno pitanje iz naslova. Da li životinjske namirnice obezbeđuju bolji “kvalitet” proteina od biljnih izvora?

 

Koja ishrana obezbeđuje bolji kvalitet proteina – biljna ili životinjska?

Pokušavajući da utvrde koja vrsta namirnica obezbeđuje bolji kvalitet proteina, Harding i Ster su u svom klasičnom istraživanju iz 1960-tih godina posmatrali celokupne ishrane tri grupe. Amerikance koji su jeli meso, čiste vegetarijance koji su izbacili sve životinjske proizvode iz ishrane i lakto vegetarijance koji su izbacili sve životinjske proizvode osim mlečnih proizvoda i jaja.

Istraživači su merili količine svake aminokiseline koje je unosila svaka grupa svojom celokupnom ishranom. Oni su zatim upoređivali taj unos sa idealnom ravnotežom aminokiselina neophodnih čoveku na osnovu dva standarda.

Prvi standard koji je utvrdila dr Rouz 1940-ih i 50-ih, a koji i dalje koristi Svetska zdravstvena organizacija, i drugi standard – ljudsko mleko. Ljudsko mleko je zapravo jedina hrana koja je posebno namenjena da zadovolji sve potrebe za aminokiselinama kod čoveka.

Iznenađujuće je bilo da su belančevine najboljeg kvaliteta među tri kompletne ishrane bile one kod čiste vegetarijanske ishrane. Mešavina aminokiselina u potpunoj vegetarijanskoj ishrani je najbliže ličila na mešavinu u preporuci Rouzove, i ljudskom mleku, kao što je prikazano u ovoj tabeli:

Poruka ovog klasičnog istraživanja je jednostavna. Ako posmatrate pojedinačnu namirnicu, životinjski proizvodi imaju prednost u obezbeđivanju većih količina belančevina. Meso je po svojoj prehrambenoj vrednosti zaista izvor obilnih količina proteina.

Međutim, ako posmatrate celokupnu ishranu, onda se čista vegetarijanska ishrana javlja kao nadmoćnija po kvalitetu belančevina. Ne-vegetarijanska ishrana se udaljava od oba standarda skoro dvostruko u odnosu na čisto vegetarijansku ishranu.

 

Koja ishrana je bolja za sportiste – biljna ili životinjska?

Brojna istraživanja pokazuju da su sportisti, koji konzumiraju isključivo biljnu hranu, mnogo izdržljiviji od drugih. Jedno od najpoznatijih istraživanja izvršio je skandinavski naučnik dr Per-Olaf Astrand.

On je proučavao 9 visoko istreniranih sportista i menjao im je ishranu na svaka tri dana. Na kraju svakog perioda od tri dana, svaki sportista je vozio bicikl velikom brzinom do iscrpljenosti. Dobijene rezultate možete videti u ovoj tabeli:

Kao što možete videti, kada su sportisti bili na ishrani koja je puna proteina i masnoća iz mesa, postali su iscrpljeni nakon oko jednog sata. Kada su bili na mešanoj ishrani sa manje mesa, masti i belančevina, a više biljne hrane, mogli su da voze bicikl velikom brzinom skoro dva puta duže. Dok su na biljnoj ishrani vozili skoro tri puta duže pre nego što je došlo do iscrpljenosti.

Ovo veliko poboljšanje izdržljivosti je poznata osobina biljojeda. Konji satima mogu da trče velikom brzinom. Zabeleženo je da su neki slonovi trčali 10 do 12 sati velikom brzinom. Dok sa druge strane, mesojedi kao što su gepardi, tigrovi i druge životinje imaju dobru brzinu na početku. Međutim, oni se zamaraju za kratko vreme, često za manje od pet minuta.

Još jedan istraživač, dr Rasel Čitenden sa Univerziteta Jejl, radio je nekoliko istraživanja kojima je želeo da utvrdi da li hrana zasnovana na velikoj količini životinjskih proteina podstiče dobijanje
snage i energije zajedno sa unapređenjem mentalnih i fizičkih sposobnosti čoveka.

Temelj njegovog istraživanja je bilo proučavanje dobro uvežbanih sportista. Na početku istraživanja, svi sportisti su bili na tipičnoj ishrani bogatoj mesom. Zatim su bili prebačeni na ishranu zasnovanu na biljkama u toku 5 meseci.

Na kraju perioda istraživanja, kada je njihov nivo fizičke sposobnosti ponovo analiziran, sportisti su je poboljšali za zapanjujućih 35%. Na osnovu ovoga možemo zaključiti da je biljna ishrana bolji izbor čak i za sportiste.

 

Kako se hrane vrhunski sportisti?

Ishrana bogata životinjskim proteinima smanjuje izdržljivost. Ovo je jedan od vodećih razloga zašto sve više profesionalnih sportista prelazi na potpuno biljnu ishranu. Evo nekih vrhunskih sportista koji su ostvarili neverovatne rezultate na biljnoj ishrani:

  • Edvin Mozes – višestruki olimpijski i svetski prvak u trčanju na 400 metara sa preponama koji je u periodu od 10 godina (1977-1987), u neprekidnom nizu, pobedio na 107 finalnih takmičenja i na 122 uzastopne trke.
  • Karl Luis – najbolji atletičar 20. veka, i po mnogima svih vremena. Osmostruki svetski prvak koji je bio neprikosnoven u trkama na 100 i 200 metara, i u skoku u dalj.
  • Martina Navratilova – najuspešnija teniserka svih vremena, osvajač 58 gren slem turnira (18 pojedinačno i 40 u paru), od kojih Vimbldon rekordnih 9 puta.
  • Ridgeli Abel – osmostruki šampion SAD-a u karateu.
  • Peter Husing – 1979. godine je postao evropski amaterski šampion u boksu u teškoj kategoriji.
  • Andreas Kaling – Mister internacional bodibilding 1980. godine.
  • Pat Rivs – od 1990 do 1998. godine prvakinja Velike Britanije u dizanju tegova, kao i mnogi drugi.

Još jedan od glavnih razloga zašto sve više sportista prelazi na biljnu ishranu leži u činjenici da time zapravo produžuju sopstvenu karijeru bavljenja sportom.

Naučno je dokazano da su vegeterijanci zdraviji i da duže žive od osoba koje su na mesnoj ishrani. Takođe, njihov kvalitet života je mnogo bolji od osoba koje konzumiraju životinjske namirnice. To je zbog toga što mnogo manje obolevaju od savremenih zapadnjačkih bolesti.

Ako se i sami bavite sportom ili možda razmišljate o suplementaciji proteinima, dobro bi bilo da pročitate i ovaj koristan članak „Prava istina o proteinima: Kako da izaberete najbolji protein“.

 

Da li je neophodno da kombinujete mahunarke i žitarice u istom obroku da biste dobili sve potrebne esencijalne aminokiseline?

Donedavno je popularna teorija kombinovanih proteina predlagala da je neophodno da konzumirate mahunarke i žitarice u istom obroku, budući da se aminokiseline cistin i metionin pretežno nalaze u žitaricama. Dok se aminokiselina lizin pretežno nalazi u mahunarkama i obrnuto. Međutim, ovo nije neophodno.

Stvarnost je da je vegetarijanska ishrana koja sadrži voće, žitarice, jezgrasto voće i povrće potpuno odgovarajuća po sadržaju proteina. U prilog ovome govore 11 hipotetičnih primera osobe koja jede samo jednu namirnicu po čitav dan.

Autor ovih primera je izabrao da koristi nivo od 2500 kalorija, što predstavlja osnovu dnevnih vrednosti u procentima za mnoge američke muškarce i aktivne žene. Izabrao je 11 namirnica koje često jedu i nevegetarijanci i vegetarijanci. Količina svake od 8 esencijalnih aminokiselina za ovih 11 namirnica navedena je na slici 1:

Preporučene dnevne količine ovih aminokiselina su predstavljene grupom kratkih stupaca u donjem desnom uglu. Sadržaj aminokiselina u svih 11 biljnih namirnica je predstavljen višim stupcima u glavnom delu slike.

Zapazite da su ti stupci daleko viši za svih 11 namirnica u odnosu na stupce koji predstavljaju preporučene količine. To pokazuje da sve navedene biljne namirnice obezbeđuju daleko više belančevina nego što je to neophodno.

U stvari, ako izaberete praktično bilo koje povrće ili integralnu žitaricu utvrdićete da sadrže više nego odgovarajuće količine svih 8 esencijalnih aminokiselina.

Preporučene dnevne količine su najstrožiji zahtevi Monroa i Krima, i one su slične preporukama Svetske zdravstvene organizacije.

Ovo svakako ne znači da trebate da jedete samo jednu vrstu povrća po ceo dan i ništa drugo. Već da nije potrebno da se opterećujete oko pravilnog kombinovanja namirnica ako jedete raznovrsnu biljnu hranu tokom celog dana, s obzirom da Vam takva ishrana obezbeđuje preporučeni dnevni unos svih esencijalnih aminokiselina.

Na osnovu ove tabele možete i sami zaključiti da biljni proteini uopšte ne zaostaju za životinjskim:

 

Koje izvore proteina preporučuju Kina i SAD?

Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA) je objavilo preporuke za ishranu koje su opstajale 40 godina. Oni su podelili hranu u četiri grupe namirnica pod nazivom „osnovna četvorka“.

Suprotno od USDA, Kinesko medicinsko udruženje je preporučilo četiri grupe namirnica koje su bile u oštrom kontrastu u odnosu na američke preporuke. Kineski pristup ishrani je naročito zanimljiv pošto je Kina u to vreme imala veoma nisku stopu raka, srčanih oboljenja, dijabetesa i mnogih drugih degenerativnih oboljenja koje su bile česte u zapadnim društvima.

Američka i kineska ishrana sa osnovnom četvorkom upoređene su u ovoj tabeli:

Zapazite da su Kinezi jeli tri kategorije povrća i žitarice. Upadljivo je odsustvo životinjskih proizvoda. Na američkoj listi osnovne četvorke, dve od četiri stavke bile su životinjski proizvodi, dok su voće i povrće potcenili stavljanjem u istu grupu.

Zašto su se američke četiri grupe namirnica toliko razlikovale od kineskih? Preporuke USDA nisu bile zasnovane toliko na zdravlju koliko na američkim kulturnim navikama. Tek nedavno je vlada SAD-a preuzela zadatak proizvodnje novih preporuka koje su pomerile naglasak sa nedostataka hranljivih materija na hronična oboljenja. Njihove nove preporuke su umanjile potrošnju mesa i mlečnih proizvoda.

Kao što se i očekivalo, industrije mesa i mlečnih proizvoda bile su uznemirene ovom promenom i toliko su pritisle vladu da je novi vodič za ishranu mesecima bio povučen dok je besnela borba posebnih interesa. Na kraju, industrije mesa i mlečnih proizvoda uspele su da promene tekst sa “umanjenje konzumiranja mesa” na “uzimati dve ili tri (dnevno) porcije (mesa)”.

Tako da novi vodič ishrane USDA sada preporučuje 6-11 porcija žitarica, 3-5 porcija povrća, 2-4 porcije voća, 2-3 porcije mlečnih proizvoda, mesa, orašastih plodova i jaja, dok masti, ulja i slatkiše treba upotrebljavati retko.

Da vidimo kako je uopšte došlo do ovakvih izmena..

 

SPECIJALAN BONUS:
Serija povezanih članaka

Za Vas smo pripremili neverovatnu seriju povezanih članaka, koji detaljno govore o vodećim rizicima koje nose sa sobom životinjski proteini:

Rizik #1: Bolesti srca

Rizik #2: Rak (kancer)

Rizik #3: Osteoporoza

Rizik #4: Kamen u bubregu

Rizik #5: Dijabetes

Za više informacija o svakom navedenom riziku, kliknite na označeni link. Dobro bi bilo da bar letimično pogledate ove članke pre nego što pređete na preostali deo teksta..

 

Neko će možda reći: „Ali čovek oduvek jede meso. Odakle svi ti problemi?“ Ako razmislimo o navikama u ishrani naših baka i deka, složićemo se da su se one uglavnom sastojale od hrane proizvedene u vlastitoj bašti i na obližnjim poljima.

Meso, koje se jelo najčešće samo za praznike, dobijali su od životinja koje su uzgajali u dvorištu i od stoke s pašnjaka. Glavni deo njihove ishrane bile su žitarice koje su rasle u izobilju. Porodice su jele za svojim stolom sveže skuvanu hranu i debele kriške domaćeg pečenog hleba.

Hranili su se pasuljem, krompirom, povrćem i voćem. Posredstvom ovih zdravih namirnica, bogatih vlaknima, naši stari su unosili preko 50% potrebnih kalorija svakog dana.

Ali vremena i ukusi dramatično su se promenili. Žitna kaša skuvana od celog zrna zamenjena je hladnim, prezaslađenim pahuljicama. Današnji uobičajeni ručak sastoji se od nekog parčeta mesa, bogato začinjene salate i gaziranog napitka.

Između obroka piju se gazirani sokovi, jedu se prženi krompirići, grickalice i slatkiši. Kalorije iz hranjivih namirnica s mnogo vlakana ne sačinjavaju više ni četvrtinu dnevnog unosa. Dok smo unošenje masnoća i šećera povećali u nekim slučajevima i do 250%.

Na slici 2 možete i sami videti kako su se procentualno menjali unosi hranljivih sastojaka tokom 140 godina:

Dok slika 3 jasno pokazuje gda nas je to dovelo:

 

Zaključak

Krajnje je vreme da sklonimo u stranu veliki mit o mesu i životinjskim proteinima. Preokupiranost mesom i njegovim proteinima je, umesto da nam poboljša zdravlje, doprinela mnogim bolestima sadašnjice.

Pored 5 vodećih rizika koja smo obradili u seriji povezanih članaka, u knjizi “Moć ishrane” možete i sami pronaći preostale bolesti koje su blisko povezane sa unosom životinjskih proteina.

Za razliku od njih, biljni proteini ne nose sa sobom takav rizik. Štaviše, ishrana celovitim biljnim namirnicama predstavlja odličan način da izbegnete savremene bolesti i sačuvate svoje zdravlje.

U slučaju da imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica, slobodno nas kontaktirajte, a mi ćemo Vam u najkraćem mogućem roku odgovoriti.

5/5 (8)

Ocene

Članak je objavljen u kategoriji Ishrana.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *