fbpx

Trening snage: Zašto je razvoj snage prioritet

Trening snage

Da li je trening snage odgovor na mnoga pitanja?

U svetu punog instagram modela, steroida, silikonskih implantanata i sl. vreme je da se unese inteligencija, logika i zdrav razum u fitnes industriju.

Ovde ćemo se fokusirati na snagu, zdravlje i dugovečnost, jer ne treba da se brinemo o slikanju naših oblina na društvenim mrežama.

Iako nema ničeg pogrešnog u tome da izgledamo bolje, naši krajnji motivi trebaju biti zdravi u svakom smislu. Dakle, želimo nešto bolje, više i dublje od onoga što nam se svakodnevno promoviše.

 

Da li je razvoj snage zaista toliko važan?

Kratko i jasno: Da! Snaga poboljšava sve ostale fizičke sposobnosti i ona je osnov za sve ljudske i atletske pokrete.

Navešću Vam jedan primer kako bi Vam ovu temu još više približio i pojasnio zašto je snaga toliko važan aspekt treninga. Ako uzmemo jednu tridesetogodišnjakinju koja je gojazna i oseća se loše zbog svog izgleda i zdravlja, a želi da započne neku vrstu treninga izdržljivosti, to će je sigurno umoriti, oznojiti, možda i pomoći da istopi neko kilo, ali je neće učiniti snažnijom.

Dok sa druge strane, ako uzmemo tu istu osobu i naučimo je da radi duboki čučanj, ne samo da ćemo je učiniti jačom, već ćemo je učiniti pokretnijom i elastičnijom. Njen balans, koordinacija, pa čak i preciznost će se dosta popraviti zbog neurostimulacije koju trening snage podstiče.

Takođe, ta ista osoba će biti mnogo eksplozivnija zato što je eksplozivnost produkt snage. Eksplozivnost je zapravo snaga izražena u brzini. Pored svega navedenog, osoba će biti agilnija, brža i moći će i više da skače, a sve to samo zahvaljujući treningu snage.

Dakle, bez obzira na to koji su Vaši ciljevi, trening snage je koren svih treninga i od njega bi trebalo prvo da počnete. Ne zato što je trening snage jedino što bi trebalo da upražnjavate, već zato što trening snage može da poboljša sve ostale preformanse do kojih Vam je stalo, uključujući Vaše zdravlje i Vaš izgled.

Možemo slobodno da zaključimo da je trening snage u najboljem odnosu „uloženo – dobijeno“.

 

Koji su benefiti treninga snage (ili treniranja uopšte)?

Fizčke promene nisu jedini benefiti kod treniranja. Trening Vas zapravo čini boljom osobom u emotivnom i mentalnom smislu. Snagom volje ili dobrovoljnim pristajanjem na poteškoće je nešto što će Vas naučiti da cenite svaku stečenu dobit u zahvalnosti i skromnosti.

Disciplina i stečene zdrave navike će „skinuti“ mnoge sa (štetnog konzumiranja) Interneta, video igrica, porno filomova, četovanja, blejanja i dangubljenja uopšte. Ovo je posebno značajno za mlade koje sada, nažalost, oblikuju mediji i društvene mreže, a posebno muzika, koja kod njih podstiče sve vrste nemorala i destrukcije.

Sigurnost je još jedan, veoma važan psihološki aspekt koji nam trening snage obezbeđuje, a posebno je važan kod mladih koji su, nažalost, sa razlogom sve puniji strahova.

Ovo svakako ne znači da trening snage treba da bude cilj u razvoju nadmenog samopouzdanja, oholog i nasilničkog duha, već baš naprotiv. On treba da doprinese razvoju dobrog karaktera, koji obuhvata marljivost, umerenost, smernost, sigurnost i jednostavnost.

 

Na koji način se snaga razvija?

Pošto smo ustanovili zašto je trening snage važan za Vas i koji su mu benefiti, vreme je da se pozabavimo ključnim pitanjem: Kako zapravo da postanete snažniji, odnosno kako da „pametno“ trenirate snagu?

Na koji način se snaga razvija

Ovo, začuđujuće, može da bude jako teško pitanje, posebno za početnike koji po prvi put ulaze u teretanu i vide toliko puno mašina, kardio sprava, dvoručnih i jednoručnih tegova, jer prosto ne znaju odakle da počnu.

Da bi ovo razjasnili i pojednostavili, navešću Vam tri osnovna kriterijuma kako bi odlučili koje ćete vežbe da koristite u razvoju snage (u najboljem odnosu uloženo – dobijeno):

1. Biraćete vežbe koje koriste najviše mišića

Možda se pitate: „Koje su to vežbe?“ To su zapravo vežbe u kojima se najviše zglobova pokreće, odnosno savija.

Na primer, kada savijete ruku u laktu, Vi koristite biceps. A ako uzmemo čučanj za primer, Vaši kukovi, kolena i članci će se pokretati. Dakle, skoro čitavo telo. To znači da ćete prilikom čučnja koristiti više mišićne mase nego kod npr. ekstenzije nogu, gde ćete savijati samo Vaša kolena.

2. Biraćete vežbe pomoću kojih možete da podignete najveće težine (u pravilnom pokretu, odnosno formi)

Uzećemo ponovo čučanj za primer, koji je inače kralj vežbi, jer aktivira najviše mišića sa kojim možete da podignete skoro najveće težine.

Ako radite čučanj bez težine, pitanje je: „Koliko će Vas taj čučanj ojačati?“. Ako nikada pre toga niste vežbali, sigurno ćete ojačati od čučnja bez težine, ali sada je važnije drugo pitanje: „Do kada ćete jačati?“. Čim budete počeli da radite 20 i više ponavljanja nećete ojačati ni malo, već ćete samo povećavati Vašu mišičnu izdržljivost.

Sa druge strane, ako budete radili sa težinama, ne samo da ćete ojačati nego ćete povećati i Vašu izdržljivost, o čemu sam više govorio gore u tekstu, kada sam pominjao koji su sve benefiti treninga snage.

3. Izvodićete vežbu u najefikasnijem pokretu za razvoj snage

Danas možemo često da vidimo kako u tereteni “podižu“ velike težine u kratkim pokretima. Ovde je cilj savim obrnut. Vežbu treba da izvodite u, što je moguće, dubljem, ali sigurnom pokretu (tzv. “full range of motion“).

Najvažnije od svega je da Vam izvođenje vežbi bude pravilno i bezbedno. Iz tog razloga se treba fokusirati na izvođenje određenog pokreta, odnosno formu izvođenja vežbe, a ne na težinu koju možete da podignete. Ovo je jako važno imati na umu tokom svakog treninga.

Ako napravite i najmanju grešku prilikom treniranja, to Vas može koštati velike povrede. Tada biste morali, u najboljem slučaju, da pauzirate od treninga najmanje 4-5 meseci. Stoga, trenirajte pametno – čuvajte Vaše zglobove, tetive i ligamente!

Hajde da rezimiramo šta smo do sada naučili. Prilikom odabira vežbi snage, prvo treba da ispunite kriterijum broj jedan, odnosno da izaberete vežbe koje koriste najviše mišićne mase. Zatim treba da ispunite kriterijum broj dva, odnosno da izaberete vežbe pomoću kojih možete da podignete najveću moguću težinu u pravilnoj formi. Na kraju Vam preostaje da ispunite i kriterijum broj tri, odnosno da izvodite vežbu u najefikasnijem pokretu.

Snaga

 

Koje su 4 osnovne vežbe za trening snage?

Ispunjavanjem sva tri kriterijuma, dolazimo do 4 osnovnih vežbi za trening snage:

1. Čučanj,
2.
Mrtvo dizanje,
3.
Bench i
4.
Potisak (Military press).

Napomena: Ove vežbe nisu samo za muškarce. Sve navedene stavke i benefiti se podjednako odnose i na žene. Svaka žena bi trebalo da upražnjava ove četiri vežbe kao osnov za razvoj snage. Ne dozvolite da Vas mediji konformišu kako bi trebalo da izgledate i vežbate!

Pre nego što dobijete konkretniji odgovor zašto su ove 4 vežbe osnovne za trening snage, sada ću Vam govoriti malo više o samom treningu. Efektivan trening je ujedno jednostavan i težak. Na prvi pogled, ove reči deluju pomalo kontradiktorno u međusobnom odnosu, ali zapravo nisu.

Većina vežbača koja ide u teretanu želi upravo suprotan spoj. Umesto jednostavnog oni bi komplikovan, a umesto teškog oni bi lak trening. Iako je „lak + komplikovan“ trening na prvi pogled primamljiv, on kao takav nikada ne može da bude efektivan kao „jednostavan + težak“ trening.

Nešto ambiciozniji je „komplikovan + težak“ trening, ali ni to sigurno nije najefikasniji način da se trenira. Upamtite, jednostavan i težak trening je odgovor za sve.

Ako hoćete da smršate i ojačate, to sigurno nije komplikovano. Međutim, nije ni lako, jer zahteva uporan i težak rad, a težak rad je zapravo veoma jednostavan.

Možemo reći da je u životu slično kao i na treningu. Ako želimo kvalitetan život, moramo biti istrajni u formiranju dobrih i zdravih navika, koje su zapravo veoma jednostavne, ali većini je zapravo dosta teško da ih usvoji.

Tek sada imamo konkretniji odgovor na sledeće pitanje:

 

Zašto su ove 4 vežbe osnovne za trening snage?

Kao što sam objasnio ranije u tekstu, potrebno je da izaberete vežbe koje koriste najviše mišića (1. kriterijum), u kojima podižete najveće težine (2. kriterijum), u najefikasnijem pokretu za razvoj snage (3. kriterijum). A te vežbe su čučanj, mrtvo, benč i potisak. Sada ću Vam detaljnije govoriti o svakoj od njih:

1. Čučanj

Čučanj je vežba u kojoj stavljamo šipku na leđa, čučnemo i ustanemo. Celo telo je pod teretom i evo u čemu je poenta: To je jednostavna vežba, ali je zato i najteža. Iz tog razloga većina ljudi u teretani izbegava ovu vežbu. Međutim, telo na ovu vežbu odgovara na način na koji ne odgovara ni na jednu drugu vežbu, kako u mišićnom tako i u hormonalnom smislu, jer prirodno podiže nivo testosterona bolje od bilo koje druge vežbe.

Obratite pažnju u kom položaju treba da bude telo prilikom izvođenja ove vežbe. Leđa moraju da budu prava, kukove zabacujemo nazad i teg dižemo pravolinijski kao na slici ispod ↓.

Čučanj u liniji

 

2. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je jednostavan pokret dizanja tega sa zemlje u perfektnoj formi, sa ispravljenim leđima i grudima napred. Naša leđa tako jačaju i postaju otpornija na povrede, a ne sklonija povredama. Naravno, samo ako treniramo pravilno, pametno i bezbedno.

Isto kao i kod čučnja, leđa stoje pravo, kukove guramo pozadi i kolena blago savijamo sve dok možemo da osiguramo pravolinijsko podizanje tega sa zemlje kao na slici ispod ↓.

Mrtvo u liniji

Kao što možete da vidite na slici ↑, ramena moraju da budu “u liniji” sa šipkom. To znači da ne smete da se naginjete ka napred, jer ako osetite da gubite ravnotežu i vaše težište prelazi na vrhove nožnih prstiju, telo Vam samo “govori” da nešto nije u redu.

Pravilno izvođenje vežbi je ključ za Vašu snagu i zdravlje! Stoga se prethodno dobro edukujte kako se pravilno izvode ove četiri osnovne vežbe za snagu. Jednom kada ostvarite čvrstu konekciju između Vašeg mozga i mišića, možete vrlo lako napredovati sa jako malom šansom za povredu.

3. Benč pres

Benč pres nam omogućava da podignemo najveću moguću težinu, koristeći gornji deo tela. Mišići koji se aktiviraju tokom ove vežbe su grudi, ramena, triceps, pa čak i biceps i trbušnjaci, ali u manjoj meri.

Na slici dole ↓ možete videti da je kod benča “putanja tega” drugačija nego kod čučnja i mrtvog dizanja. Naime, teg se spušta negde u pravcu Vaših bradavica (1), a podiže se ispod ili u pravcu vrata (2). Dakle, ruke završavaju u pravom položaju iznad glave, dok podlaktice (zelena linija) ostaju pod pravim uglom sve vreme.

Benč pravilna forma

4. Potisak

Potisak se jednostavno izvodi tako što se teg podiže iznad glave. Kao i čučanj, to je vežba gde je celo telo pod teretom, od naše glave, pa sve do naših nogu. Mišići koji su najviše aktivni kod ove vežbe su ramena i trapezus.

Ove četiri vežbe su jednostavne, ali teške i sigurno su najefektivnije, jer će Vas učiniti jačim nego bilo šta drugo što je moguće da zamislite. Tako da, do kraja života ili Vašeg veka treniranja, ove četiri vežbe treba da čine 80% svega onoga što radite u teretani.

 

TRENING PROGRAMI ZA SNAGU

1. “5×5 program snage”

Ovaj program je namenjen za srednje iskusne vežbače, kao i za početnike. Program je naširoko korišćen i naučno potvrđen i ako ga se držite, rezultati u snazi, kao i povećanje mišićne mase su zagarantovani.

5x5 program snage

Veoma je jednostavan i lako ga je pratiti. Radi se samo 3 puta nedeljno i neće Vam oduzeti više od 40 minuta Vašeg dragocenog vremena. Možete i sami da predpostavite koje se vežbe izvode, a radi lakšeg snalaženja podelićemo ih u dve grupe:

a) Workout A – Čučanj, Benč i Veslanje Šipkom (Barbell Row).
b) Workout B – Čučanj, Potisak i Mrtvo Dizanje.

Program:

U 1. nedelji trenirate po sledećem šablonu „A/B/A“, a evo i detaljnijeg rasporeda po danima:

1. dan – Workout A
Čučanj: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 3-5 minuta
Benč: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 2-5 minuta
Veslanje šipkom: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 2-5 minuta

2. dan – ODMOR

3. Dan – Workout B
Čučanj: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 3-5 minuta
Potisak: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 2-5 minuta
Mrtvo: 5 ponavljanja, 1 serija, pauza 3-5 minuta

4. dan – ODMOR

5. dan – Workout A
Čučanj: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 3-5 minuta
Benč: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 2-5 minuta
Veslanje šipkom: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 2-5 minuta

6-7. dan – ODMOR

U 2. nedelji trenirate po sledećem šablonu „B/A/B“, a evo i detaljnijeg rasporeda po danima:

1. dan – Workout B
Čučanj: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 3-5 minuta
Potisak: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 2-5 minuta
Mrtvo: 5 ponavljanja, 1 serija, pauza 3-5 minuta

2. dan – ODMOR

3. dan – Workout A
Čučanj: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 3-5 minuta
Benč: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 2-5 minuta
Veslanje šipkom: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 2-5 minuta

4. dan – ODMOR

5. dan – Workout B
Čučanj: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 3-5 minuta
Potisak: 5 ponavljanja, 5 serija, pauza 2-5 minuta
Mrtvo: 5 ponavljanja, 1 serija, pauza 3-5 minuta

6-7. dan – ODMOR

Zatim ponovite ciklus.

Radi lakšeg snalaženja, možete se voditi ovim tabelama:

 

VAŽNE NAPOMENE za 5×5 program!

Krenite lagano sa manjim kilažama kako bi ste se navikli da gurate, vučete i radite čučanj tri puta nedeljno.

Fokusirajte se na pravilnu formu u izvođenju svakog pokreta kako bi kasnije mogli lako i bezbedno da dodajete težine. Ovo je jako važno, jer ako počnete sa velikim težinama, ne samo da se možete ozbiljno povrediti, već ćete najverovatnije i preskočiti sledeći trening, a to će biti početak kraja.

Jako je važno da ne preskačete trening, kao ni da ga radite dan za danom. Morate da odmorite jedan dan između svakog treninga. Dakle, počnite sa 50% od Vašeg maksimuma (1RM) i polako povećavajte težinu svaki trening.

Ako ste početnik, ne oklevajte da počnete sa praznom šipkom, jer ćete za tri meseca (verovali ili ne) moći da dižete skoro 100kg na čučnju! Što se tiče mrtvog dizanja i veslanja šipkom, morate da stavite neke ploče, jer teg ne može da Vam visi u vazduhu.

Program nije namenjen osobama koje nikada nisu radile nijedan tip treninga sa svojom težinom, kao što su sklekovi, trbušnjaci i sl. Takođe, morate biti dobro edukovani o pravilnom izvođenju svake vežbe od nekog iskusnog vežbača ili putem video materijala na Internetu. Pravilna forma uvek mora biti prioritet kako kod početnika, tako i kod iskusnijih vežbača.

 

DODATNE SMERNICE za 5×5 program

1. Dodavanje težine

Na svakom treningu treba da dodate po 2,5kg težine na svakoj vežbi. Kod čučnja i mrtvog, na početku možete da dodajete i po 10kg ako Vam težine budu bile previše lake. Kasnije, kada Vam otežaju, počnite da dodajete po 2,5kg ukupno na šipku.

Ako dođete do tačke da Vam neka vežba bude previše teška, smanjite težinu za 10% i nastavite sa treningom. U tom slučaju ne brinite, jer kasnije možete nastaviti da povećavate težinu.

2. Zagrevanje

Pre nego što krenete sa treningom, uradite nekoliko serija za zagrevanje. Počnite sa praznom šipkom i dodajte od 10 do 20kg dok ne stignete do Vaše težine sa kojom radite 5×5. Ne pravite pauze između serija kod zagrevanja, osim na zadnjoj seriji.

Što ste jači, duže ćete se zagrevati. Poštujte sve serije za zagrevanje kao da su glavne (5×5) serije. Uložite u njih isti napor i fokus, kao i za glavne serije.

Mrtvo dizanje i veslanje šipkom, s obzirom da su poslednje vežbe na treningu, ne zaslužuju toliko zagrevanja kao čučanj, jer ste već dobro zagrejani. Ako ste početnik i radite sa praznom šipkom ne morate se zagrevati.

3. Trbušnjaci

Jaki trbušnjaci Vas čuvaju od velikog broja ozbiljnih povreda. Trbušnjaci su veoma važni za zdravlje Vaše kičme, jer služe kao podrška Vašem kičmenom stubu kako bi ostao u neutralnom položaju kada stojite, pomerate se ili vežbate, posebno prilikom mrtvog dizanja i čučnja.

Iako će Vam ovaj trening ojačati trbušnjake, ipak je dobro da ih pre njega radite kako bi ih ojačali, u slučaju da nikada niste trenirali.

Možete da ubacite izdržaj i podizanje kolena, dok visite na vratilu, kao dopunu 5×5 treningu. Dodajte po jednu vežbu na svakom treningu. Radite oko 8 ponavljanja i to u dve serije, sa pauzom od 30-60 sekundi.

Napomena: Ovde se nećemo zadržavati na druge aspekte treniranja, poput pravilnog disanja, adekvatnog odmora, odnosno spavanja, zdrave ishrane i sl. jer te teme zaslužuju poseban članak.

Takođe, ako želite da pogledate kompletan 5×5 program koji obuhvata i najsitnije detalje, kliknite na ovaj link.

 

2. “Program eksplozivne snage” (Pristup snage u razvoju eksplozivnosti)

Često se govori da najimpresivniji čučnjevi zapravo dolaze od olimpijskih dizača tegova. Kada govorimo o „sirovom“ čučnju, bez pojasa i steznika bilo koje vrste, vidimo da olimpijski dizači dominiraju u tzv. “high bar squat”.

Eksplozivna snaga je cilj skoro svakog profesionalnog sportiste. To je sposobnost sportiste da za najkraće moguće vreme podigne, povuče ili baci najveću moguću težinu.

Ono što je najvažnije kod razvoja treniga eksplozivne snage jeste da ne idemo do krajnjih granica, odnosno 1RM kako bi očuvali brzinu pokreta. To u praksi znači da nećemo birati preteške težine, već ćemo se fokusirati na brzinu izvođenja pokreta, a to je negde od 4-6 ponavljanja.  Ako idemo sa većim težinama, broj ponavljanja će se smanjiti, a samim tim i brzina pokreta, što ovde nije cilj.

Ako težinu ne možemo da pomerimo u jednoj sekundi, onda bi trebali da je smanjimo, ali ne previše, jer ne želimo da radimo više od 6 ponavljanja u jednoj seriji.

Kod programiranja ovakvog tipa treninga želimo da pogodimo veću grupu mišića, tako da ćemo izolacione vežbe izbeći. Dakle, treniraćemo do 4 puta nedeljno i to tako što ćemo podeliti gonji i donji deo tela.

Eksplozivna snaga

Primer programa:

1. dan – donji deo tela
Čučanj: 6 ponavljanja, 5 serija, pauza 5 minuta
Skokovi na kutiju ili u dalj sa opterećenjem: 8 ponavljanja, 4 serije, pauza 2-3 minuta

2. dan – gornji deo tela
Bench: 5 ponavljanja, 6 serija, pauza 3-4 minuta
Barbell rows: 8 ponavljanja, 4 serije, pauza 2 minuta

3. dan – ODMOR

4. dan – donji deo tela
Mrtvo dizanje: 5 ponavljanja, 6 serija, pauza 5 minuta
Sprint 50-100m: 3-5 serija, pauza 5 minuta

5. dan – ODMOR

6. dan – gornji deo tela
Military press: 5 ponavljanja, 6 serija, pauza 3-4 minuta
Zgibovi sa opterećenjem: 6-8 ponavljanja, 5 serija, pauza 2-3 minuta
Sklekovi sa opterećenjem (sa podignutim nogama na nekoj klupici i sl.): 8-10 ponavljanja, 4 serija, pauza 3 minuta

7. dan – ODMOR

Mala napomena: Odlično bi bilo da u dane odmora uradite nekoliko vežbi za trbušnjake, a posebno za donji deo trbušnog zida!

Ako imate neke nedoumice u vezi programa ili bilo kakvih drugih pitanja, slobodno mi ostavite komentar, rado ću Vam odgovoriti. Takođe, ako mislite da je članak koristan, podelite ga sa Vašim prijateljima, možda će i njima biti od koristiti i ne zaboravite da ga ocenite.

P.S. Ako želite sami da isprogramirate svoj trening, na osnovu Vaših konkretnijih ciljeva, pogledajte jednostavne principe koji su opisani u ovom članku: “Koliko ponavljanja, serija i koje težine…?”

Takođe, možete da pročitate i veoma informativan i koristan članak o proteinima: “Prava istina o proteinima: Kako da izaberete najbolji protein”.

4.75/5 (4)

Ocene

Članak je objavljen u kategoriji Workout.

2 thoughts on “Trening snage: Zašto je razvoj snage prioritet

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *