Workout
Koliko ponavljanja, serija i koje težine…?
okt
„Koliko ponavljanja? Koliko serija? Kolika pauza treba da bude između serija? Koju težinu da izaberem? Koje vežbe bi trebao/la da forsiram itd.?“, je ono što se mogi gym vežbači pitaju. Iako sve ovo može da deluje komplikovano, zapravo je u praksi jednostavna stvar, a sve ovo zavisi od Vaših ciljeva.
Razvojem tehnologije, mnoge informacije su nam postale lako dostupne. Međutim, u moru svih tih informacija trebalo bi izabrati pravi program za Vaš trening, odnosno pravi program koji je u skladu sa Vašim težnjama. A to zaista može da bude naporan posao ako nemate odgovarajuće smernice.
MORATE IMATI REALNE CILJEVE U TRENINGU
Pre nego što se pozabavimo osnovnim trenažnim procesima (najčešće kod dizanja tegova), treba napomenuti da se rezultati ne postižu preko noći! Statistike pokazuju da oko 90% ljudi, koji se učlane u neku od srpskih teretana, ne izdrže duže od mesec dana.
Verujte da to nije zato što je treniranje toliko naporno, već zbog ličnih frustracija što ne mogu magičnim štapićem da pretvore svoje telo u nekog Spartanca sa jasno izdefinisanim mišićima. Dame bi naravno htele „sada i odmah“ da skinu višak kilograma, da se zategnu. Dok ima i onih koje bi želele, po mogućstvu, da izgledaju kao Niki Minaž, Dženifer Lopez i sl.
Ciljeve u teretani treba svakako postavljati, ali treba biti i realan. Treba težiti što boljem izgledu i davati svoj maksimum kroz vežbanje, ishranu i disciplinu, a ne izgledu modela sa televizije.
Kao prvo, mi ne znamo kako ti modeli zaista igledaju u stvarnosti, s obzirom da je fotošopiranje slika postalo toliko dostupna praksa. Kao drugo, upotreba steroida je mnogo češća nego što uopšte možete da zamislite. Tako da izgled mnogih Vaših uzora nije postignut na prirodan i zdrav način.
Kada imate ove stvari na umu, lako se izbegavaju zamke razočarenja nakon kojih obično dolazi do odustajanja ili traganja za bržim i nezdravim načinom napredovanja. Dakle, pre i posle svega, trening prvenstveno treba biti oruđe u izgradnji Vašeg zdravlja, a ne lek u terapiji Vaših eventualnih kompleksa!
KOJI SU VAŠI CILJEVI U TRENINGU?
Da biste dobili odgovore na gore postavljena pitanja: „Koliko ponavljanja? Koliko serija? Kolika pauza treba da bude između serija? Koju težinu da izaberem? Koje vežbe bi trebao/la da forsiram itd.?“, na prvom mestu bi trebalo da razmotrite koji su Vaši ciljevi, nakon kojih ćete moći da kreirate odgovarajući trening program.
Ciljeve u treningu bi jednostavno mogli definisati kao:
1. Eksplozivnost,
2. Snaga,
3. Hipertrofija (mišićna masa) i
4. Izdržljivost.
1. EKSPLOZIVNOST ili eksplozivna snaga
Ovo je uglavnom cilj profesionalnih sportista kao što su: vaterpolisti, razni atletičari (posebno sprinteri, bacači i sl.), olimpijski dizači tegova, bokseri i ostali sportisti borilačkih veština u kojima eksplozivnost igra značajnu ulogu.
Vežbe koje se često izvode su: skakanje, bacanje, guranje, trzaj i izbačaj i sl. Prilikom izvođenja jedne vežbe uvek aktivirate više grupe mišića. Tempo ili vreme izvođenja vežbe ne treba biti veći od jedne sekunde.
S obzirom da je primarni cilj razviti što veću eksplozivnost, treba se truditi da određenu vežbu izvedete najbrže moguće sa intezitetom od 100%, što znači da ćete dati sve od sebe da npr. skočite najviše ili najdalje što možete i, naravno, samim tim ćete to izvesti što je brže moguće.
Kod ovakvog tipa treninga radićete manji broj ponavljanja, od 5 do 10 serija, u zavisnosti od Vaših neuro-fizičkih sposobnosti. Odmor ili pauza između serija obično ide od 3 do 5 minuta.
Trening eksplozivnosti je sličan treningu snage, s tim što se akcenat stavlja na brzinu izvođenja pokreta i vežbe su nešto malo drugačijeg tipa nego kod klasičnog treninga za snagu. Odnosno, pored čučnja, mrtvog dizanja, bench pressa i military pressa, radite i druge vežbe koje uključuju veću grupu mišića, poput olimpijskog dizanja, skokova sa opterećenjem, bacanja i sl.
2. SNAGA ili kako je neki zovu „sirova“ ili „statična“ snaga
Ovaj cilj se odnosi na sposobnost sportiste da jednom podigne što je moguće veću težinu. Dobar primer su powerlifteri, a vežbe koje se izvode su naravno čučanj, mrtvo dizanje, bench press i military press. Ove četiri vežbe su ključ za razvoj snage.
Tempo ili vreme jednog ponavljanja je obično oko 2-3 sekunde, jer se dižu velike težine, što znači u velikom intezitetu od 85% do 95% od ukupne težine koju možete jednom da podignete. Jedno maksimalno ponavljanje je 1RM ili 100%.
Kad i kod eksplozivnog treninga, imajte na umu da i ovde izabranu težinu podižete brzo, iako to neće biti brzi pokreti zbog velikog inteziteta. Broj ponavljanja je od 1 do 5, a obično se rade od 4 do 8 serija u treningu. Dakle, birate veće težine koje možete da podignete najviše do 4, eventualno 5 puta.
Pauze između serija idu od 3 do 6 minuta. Najoptimalnije je izabrati težinu koju možete da podignete 3 puta i da radite nešto više serija (6-7). Broj serija može zavisiti od Vaše neuro-fizičke spremnosti.
Što je veći broj ponavljanja, to su serije manje i obrnuto. Na primer, ako se odlučite da na treningu snage radite samo 2 ponavljanja u seriji (oko 95% od 1RM), onda bi trebalo da radite 8 serija. Ali, ako se odlučite za više ponavljanja, onda ćete broj serija da smanjite. Možete da zaključite da je odnos između ponavljanja i serija obrnuto proporcionalan. Radi lakšeg snal
Ko bi rekao da će u članku o treninzima biti ovoliko matematike. Međutim, voleli je ili ne, moraćete da računate i brojite na svakom treningu.
3. HIPERTROFIJA ili maksimizacija rasta mišića
Ovo je uglavnom cilj svakog muškarca koji ide u teretanu. Znači, cilj je „nabaciti“ što je više moguće mišićne mase. Mnogi se pitaju: „Pa kako to izvesti?“ Naravno da zdrava ishrana, kvalitetan odmor i kontinuitet u treningu igraju najznačajnije uloge u rastu mišića. Ipak, ovde ćemo se pozabaviti serijama, ponavljanjima i sl. To je, takođe, značajno za mišićnu hipertrofiju.
Za razliku od treninga snage i eksplozivnosti, kod treninga hipertrofije se češće koriste izolacione vežbe. Tu je cilj „pogoditi“ konkretan, određeni mišić. Tempo je oko 6 sekundi, što znači da teg dižete polako 3 sekunde u izbačaju i još 3 u spuštanju.
Ovde posebno treba obratiti pažnju na kontraponavljanja, odnosno spuštanje tega, koje ni u kom slučaju ne treba biti kraće od 3 sekunde. (O važnosti ekcentričnog, odnosno negativnog dela pokreta biće više reči u nekom od članaka.) Dakle, birate težine u intezitetu od 60% do 80%, odnosno težine sa kojima možete da uradite od 6 do 12 ponavljanja u 3 serije.
Obično se rade oko 4 različite vežbe na jednom treningu. U ovom slučaju pauze između serija su minut do 3 minuta. Zašto? Jako je važno da u jednoj seriji provedete vežbajući od 45 do 60 sekundi. Verovatno se sada pitate: „Šta pa sada ovo znači?!“ „Magičan broj“ ponavljanja krije se u naučno dokazanoj činjenici da je za rast mišića najbolje vežbati u razmaku od 45 do 60 sekundi.
Pređimo sada na praksu, odnosno na pomenutu, većini veoma dragu matematiku. Kada 10 ponavljanja pomnožite sa tempom od 6 sekundi dobijate pravi broj od 60 sekundi u izvođenju vežbe u jednoj seriji. Ovo je tipičan bodybuilding program koji se svuda primenjuje.
Kao i kod treninga snage, tako i kod hipertrofije, vežbe čučnja, mrtvog dizanja i bench-a su najdelotvornije.
4. IZDRŽLJIVOST
Ovaj cilj se često vezuje za kondiciju, za koju se danas većina ljudi slabo interesuje. Inače, ovaj tip treninga je najdelotvorniji protiv viška kilograma.
Svi su većinom upoznati sa ovakvom vrstom treninga. Radi se o trčanju, preskakanju vijače i raznim drugim oblicima treninga, gde se radi veliki broj ponavljanja (+20), isključivo u jednoj seriji. Dakle, ovde nema pauze i cilj je da radite u nekom intezitetu od 50% snage, manje ili više, u zavisnosti od toga šta želite da postignete.
Ako budete brže trčali (što znači veći intezitet), trening će Vam samim tim biti kraći i obrnuto. Prema tome, vreme treninga je obrnuto proporcionalno intezitetu. Ukoliko želite da izgubite višak kilograma, utoliko ćete se truditi (pre svega) da trenirate što duže, ali i što intenzivnije moguće.
Navedeni šablon je koren i osnova svakog treninga. Ako budete ovo znali, lako možete manipulisati vrednostima kako bi sastavili plan treninga koji je u skladu sa Vašim ciljevima.
Radi lakšeg snalaženja i pravljenja trening programa, u nastavku možete pogledati tabelarni prikaz navedenih ciljeva. Oni se međusobno razlikuju po tempu, intezitetu, ponavljanjima, serijama i trajanju pauza.
Ako imate bilo kakvih pitanja, slobodno mi ostavite komentar, rado ću Vam odgovoriti.
VAŽNA NAPOMENA: Zašto je trening snage prioritet!?
Ovde je veoma važno izdvojiti sledeću činjenicu: Trening snage treba da bude osnov i temelj za sve Vaše ciljeve. Ako želite da budete eksplozivni, zdravi, mišićavi, pa čak i kada želite da smršate, morate da postavite temelj na kome ćete dalje da gradite, a to je snaga!
Prvo, da bi bili eksplozivni morate prethodno biti snažni. Prosto je nemoguće odvojiti ovo dvoje.
Iako mnogi misle da će trening snage usporiti sportitstu, to zapravo nije tačno. Trening snage će doprineti Vašoj eksplozivnosti ako ga primenjujete na pravilan način, o čemu možete saznati više u ovom članku.
Drugo, da bi ste izgradili što veću mišićnu masu morate, kao i u prvom slučaju, prethodno biti snažni. Zašto? Logično je.
Pitanje za Vas: Ko će izgraditi više mišića, osoba „A“ koja na klupi diže 60kg 12 puta ili osoba „B“ koja diže 50kg 12 puta? Osoba „A“ ima veću snagu i to će joj samim tim omogućiti da izgradi više mišića, jer je njen 1RM veći od osobe „B“.
Što se tiče izdržljivosti, odnosno kondicije, trening snage Vam neće biti od neke koristi osim ako ne budete hteli da trčite brže.
Ako se spremate za maraton, onda svakako ne biste trebali da trenirate sa tegovima. Oni služe za razvijanje brzih mišićnih vlakana, kao i za dodavanje mase, što je u direktnoj suprotnosti sa Vašim ciljevima.